Любителям пробежек рассказали, как не навредить коленям

О занятиях бегом думают многие. Но это нужно делать правильно, чтобы не возникало неприятных ощущений и травм. Так, например, коленные травмы возникают не только у спортсменов-любителей, но и у профессиональных легкоатлетов. Что нужно делать, чтобы сохранить колени при беге, рассказала директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», эксперт «ФормТотикс» Ольга Чижевская.

Как сохранить колени при беге

Правильно бегаем. Неправильная техника бега — вот чем «грешат» многие новички. Когда мы приземляемся на пятку, а вторую ногу резко выбрасываем вперёд, нагрузка на суставы резко возрастает. Поэтому важно учесть всё – скорость, темп, положение рук и наклон бёдер и всего туловища.
Разминка перед бегом обязательна. Быстро трогаться с места в карьер — ещё одна частая ошибка новичков. При разминке улучшается циркуляция крови в мышцах и связках и обмен веществ в суставных тканях. В итоге колено более устойчиво к нагрузкам. В разминку входят упражнения на растяжку, приседания, бег трусцой.
Бегаем ровно. Здесь имеется в виду ровная поверхность стадиона. Пересечённая местность с неровностями, спусками и подъёмами — это нагрузка на колено и риск травмы при падении. Если по каким-то причинам занятия на стадионе невозможны, подойдёт ровная грунтовая дорога без препятствий.
Спешим медленно. Чем большее количество шагов в минуту делает бегун, тем большую ударную силу принимают колени. Рекомендуется делать 160 шагов в минуту. Для опытных тренированных бегунов этот показатель может быть увеличен до 180.
Отдыхаем. Ежедневный бег не рекомендован — коленям, как и всему организму, нужен отдых. Он должен составлять 1–3 дня в неделю, можно больше. При появлении болей в колене тренировки тотчас прекращают.
Бегаем с тренером. Самому разработать технику бега, методику разминок и режим тренировок не под силу. Все беговые занятия должны проходить под наблюдением тренера. Этот специалист нужен как бегунам-любителям, так и профессиональным спортсменам.
Принимаем хондропротекторы. Эти лекарства защищают хрящевую ткань от повреждения и восстанавливают её. Хондропротекторы в таблетках, уколах, мазях и гелях применяют длительное время.
Используем наколенники. Эти изделия из плотной ткани стабилизируют сустав и в определённой степени защищают его от повреждений. А ещё они согревают колени в холодную погоду.
Следим за весом. Чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка на колени и тем выше риск коленных травм.
Подбираем обувь. Беговая обувь должна иметь мягкую амортизирующую подошву, формоустойчивый задник и хорошо вентилируемый верх. Конкретный выбор модели зависит от дистанции бега, условий беговых занятий и подготовки спортсмена.

Также Ольга Чижевская акцентирует внимание на ортопедических стельках. В них снижается нагрузка на нижние конечности, появляется дополнительная амортизация.

Автор:Екатерина Шаповалова