Как поднять уровень мелатонина без таблеток. Доказанные методы
В интернете только и разговоров, что о мелатонине. Этот гормон стал настолько хайповым, что оброс кучей мифов и предрассудков. Меж тем у мелатонина есть ряд доказанных свойств, главный из которых это регуляция циркадных ритмов. Именно поэтому мелатонин и называют гормоном сна. А вот чем этот гормон не является, расскажем в материале.
© Stable Diffusion
Мелатонин, это основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма и активный антиоксидантный агент.
Как поднять и снизить уровень мелатонина без таблеток
Мелатонин можно получить извне: аминокислота триптофан, из которой он производится, содержится в растительных и животных белках. Сыр, мясо (особенно птица), орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, грибы — продукты с высоким её содержанием, поэтому диетологи рекомендуют регулярно есть их для того, чтобы не испытывать проблем с настроением и сном. Также мелатонин содержится в киви, вишне и черешне.
Чтобы легче заснуть, за один-два часа до сна лучше не трогать гаджеты и приглушить свет в доме — яркие лампы (6000 К) и особенно синее свечение не дают эпифизу нормально синтезировать мелатонин. На ночь лучше не оставлять включёнными ночники и другие источники света (например, системный блок компьютера).
Негативно на уровень гормона сна влияют курение, увлечение кофе и алкоголем (особенно перед сном), приём некоторых лекарств (например, противоэпилептическое средство карбамазепин, противотуберкулёзный антибиотик рифампицин).
Биологи из университета штата Колорадо в Боулдере (США) в 2015 году публиковали научную статью, в которой заявили, что одна чашка кофе перед сном «замораживает» выработку мелатонина примерно на 40 минут.
Проверить уровень гормона в организме можно, если сдать специальный анализ слюны (ночная порция) или плазму крови.
Миф о мелатонине
Некоторые блогеры и «биохакеры», продвигающие «личную продуктивность», обещают, что гормон поможет отрегулировать давление, купировать психические расстройства, тревогу и боль, а также оказать «мощное антиоксидантное действие». Всё это не имеет под собой стопроцентных доказательств.
Самые опасные обещания касаются онкологии: якобы мелатонин может влиять на сдерживание роста опухолей и чуть ли не останавливать распространение метастазов. Но если бы всё было так просто, зачем бы тогда пациентов лечили агрессивной химиотерапией? К сожалению, волшебных свойств у мелатонина, который нужно принимать извне, пока не нашли: на каждое многообещающее научное исследование находится аналогичное, опровергающее положительные результаты. Врачи продолжают изучать этот момент.
Факты о мелатонине
Мелатонин открыла в 1958 году команда профессора дерматологии Аарона Лернера из Йельского университета США. Учёные выделили из эпифизов коров соединение, которое при введении в кожу головастика осветляло её, то есть блокировало выработку пигмента меланина. Поэтому новому веществу дали созвучное название.
Если человек меняет местами день и ночь (например, в силу профессии), то мелатонин начинает вырабатываться плохо и должного эффекта на работу организма уже не производит. Именно поэтому дневной сон часто поверхностный и неглубокий, а после него часто появляется чувство разбитости, а не полноценного отдыха.
Существует «сезонное аффективное расстройство» (SAD) — разновидность депрессии, которая возникает осенью и зимой из-за снижения серотонина и увеличения уровня мелатонина. Лечится она специальными яркими лампами с определённой длиной световой волны. Они помогают утилизировать остатки ночного мелатонина — «облучаться» ими нужно утром.