Опубликовано 03 сентября 2023, 07:30
3 мин.

Как правильно приседать, чтобы уменьшить бёдра и ягодицы? Инструкция

Приседания –– идеальный вариант, чтобы сжечь калории, похудеть, подкачать ноги, а заодно и укрепить сердечно-сосудистую систему. Благодаря им всего за месяц можно убрать пару сантиметров с бёдер и ягодиц. Сколько приседаний нужно делать и как избежать травм, рассказала президент Национального фитнес-сообщества, академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия» Елена Силина.
Как правильно приседать, чтобы уменьшить бёдра и ягодицы? Инструкция

© Stable Diffusion

Как правильно приседать

Техника очень важна при выполнении приседаний. Исходная позиция выглядит так:

  • стопы стоят параллельно на ширине плеч,
  • колени расположены над стопой (во время приседания вы должны видеть носок стопы),
  • спина прямая,
  • живот втянут,
  • руки на поясе или за головой.

На вдохе нужно опуститься, сгибая колени и перенося тело назад, как будто садитесь на невидимый стул. При этом вес равномерно распределяется на пятках и передних частях стоп. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение.

Если техника соблюдена правильно, вы должны чувствовать работу мышц бёдер. Также в приседаниях задействованы мышцы живота и спины, которые поддерживают равновесие.

Сколько приседаний делать, чтобы похудеть

Новичкам стоит начинать с самого минимума — 25 приседаний по 3 подхода, посоветовала Силина. Между подходами нужно делать паузы — 1–2 минуты. Нагрузку можно увеличивать каждый день, добавляя больше повторений или количество подходов, отметила эксперт.

Как убедиться, что приседания работают? Как только во время упражнения вы почувствовали сильную усталость, сделайте ещё три приседания через небольшое усилие. Эти три раза и будут самыми результативным, заверила Силина.

В среднем приседания сжигают 8–12 калорий в минуту. Но важно каждый раз увеличивать нагрузку. Чтобы снизить вес в области бёдер, ягодиц и талии, нужно делать по 100 приседаний за один подход. Но ориентируйтесь прежде всего на собственный комфорт.

Если усердно тренироваться каждый день или через день, уже через месяц с ягодиц и бёдер уйдёт 1–2 см, заверила эксперт. Но, конечно, это сработает при условии, что вы правильно питаетесь и занимаетесь другими видами физической активности.

Приседания с нагрузкой: можно или нет

Приседание заменяет сразу ряд силовых упражнений для ног, увеличивает мышечную силу, укрепляет сердечно-сосудистую систему, отметила Силина в разговоре с «КП Спорт».

Добавлять к этому упражнению дополнительную нагрузку (например, в виде штанги) нужно уже в фитнес-клубе под присмотром профессионального тренера. Инструктор оценит вашу физическую форму и подберёт оптимальную нагрузку.

Как избежать травм при приседаниях

При глубоких приседаниях есть риск повредить, например, коленный сустав, но это случается крайне редко, рассказала фитнес-эксперт. Ещё можно заработать травму спины, если неправильно держать осанку — делать большой прогиб или, наоборот, слишком округлять спину.

Вот что поможет исключить риск травм при приседаниях:

  • прогреваться перед тренировкой,
  • соблюдать технику выполнения упражнения,
  • держать спину ровно,
  • не выбирать тяжёлый вес,
  • сразу же прекратить тренировку, если почувствовали боль или дискомфорт.

Зачем качать ягодицы

Держать ягодичные мышцы в тонусе стоит не только ради того, чтобы потом выкладывать фото в купальнике в соцсетях. От этого напрямую зависит здоровье позвоночника, рассказала тренер московского велнес-клуба First & Only, фитнес-консультант и специалист по функциональному тренингу Мария Осипенко.

Она отметила, что, когда ягодичные мышцы в хорошем тонусе, все отделы спины функционируют правильно, не беря на себя лишнюю нагрузку. Плюсы: уходят боли в пояснице, раскрывается грудная клетка.

Для поддержания тонуса ягодиц достаточно соблюдать три правила:

  • поддерживать физическую активность любым способом, не обязательно в зале, а к примеру, прогулками, ездой на велосипеде, плаванием;
  • выполнять классические упражнения дома — приседания, выпады, ягодичный мост;
  • не пренебрегать растяжкой, суставной гимнастикой, техникой миофасциального релиза.