07:30, 02 сентября 2023
3 мин.

Выяснилось, как сделать завтрак полезным. Лайфхаки для тех, кто следит за уровнем холестерина

Овёс на завтрак помогает снизить «плохой» холестерин, сообщило британское издание Express. Продукт содержит много растворимой клетчатки, которая впитывает липопротеины низкой плотности, не позволяя образовываться холестериновым бляшкам. Результат появится, если каждый день получать хотя бы 5–10 г. Другой полезный источник пищевых волокон — запечённая фасоль. Она позволяет насытиться до второй половины дня.

Выяснилось, как сделать завтрак полезным. Лайфхаки для тех, кто следит за уровнем холестерина

© Stable Diffusion

3 продукта для полезного завтрака

Холестерин — это органическое соединение, природный жирорастворимый спирт. Он циркулирует в крови, но не в чистом виде, а в комплексе с белками и жирами. Транспортные белки, которые переносят холестерин, словно на лодочке, называются липопротеинами.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) свободно проходят по сосудам и не забивают их. А вот липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «плохим холестерином», потому что он формирует бляшки в сосудах.

Источники ЛПВП хорошо известны — это жирное мясо, сыр, масло и печенье. На завтрак эти продукты совсем не годятся. Но откуда брать «хороший» холестерин, те самые липопротеины низкой плотности? Издание Express предлагает добавить в утренний рацион три продукта:

Овёс. Клетчатка в составе продукта служит эдакой губкой, которая впитывает в себя жиры. Но сколько овса нужно есть каждый день, чтобы заметить позитивные изменения? В 2017 году проводилось исследование, которое показало, что у людей, ежедневно съедавших 70 г каши из овса, снижался уровень «плохого» холестерина. За 28 дней показатель ЛПВП удалось сократить на 11,6%.

Запечённая фасоль. Что отличает хороший завтрак? После него долго не хочется есть, при этом никакой тяжести в животе не ощущается. Именно такой завтрак будет у вас, если добавить в него фасоль. Бобовые долго перевариваются, поэтому, поев их, проголодаетесь вы нескоро.

Специалисты Гарвардской медицинской школы говорят, что в фасоли тоже много растворимой клетчатки, которая отлично помогает снизить уровень холестерина.

Авокадо. Диетологи советуют есть по одному авокадо в день. Сам по себе плод достаточно калориен, но при этом позволяет снизить уровень «плохого» холестерина.

А что насчёт напитков? Полезны для людей с повышенным холестерином соки, в составе которых содержатся пектины. Они есть в яблочном и во многих овощных соках, говорит гепатолог и гастроэнтеролог Сергей Вялов.

Из овощных самыми полезными врач назвал морковный, свекольный и капустный, а из фруктовых — апельсиновый, гранатовый и яблочный.

Много холестерина — не всегда плохо

Слово «холестерин» не должно пугать. В некоторых продуктах этого вещества действительно много, что делает их безусловно вредными.

Креветки сами по себе содержат много холестерина. Если вы съедите 500 г морепродуктов, а на следующий день придёте сдавать биохимию крови, анализ покажет резкое повышение холестерина. Но это будет повышение ЛПНП, то есть «хорошего» холестерина. А он как раз снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

То же самое касается куриных яиц, говорит врач-диетолог Ирина Бородина. В следующий раз, когда вы услышите, что в яичном желтке много холестерина, вспомните следующее: лецитин в яйцах не даёт холестерину осаживаться на стенках сосудов. А значит, бляшек у вас не появится.

Образ жизни при высоком холестерине

Одного правильного питания для снижения холестерина мало. Нужно менять и некоторые привычки. Вот каких правил посоветовал придерживаться практикующий кардиолог Константин Крулев:

  • Ограничите употребление алкоголя.
  • Просто ходите хотя бы 40 минут в день. Умеренная нагрузка достоверно уменьшает сердечно-сосудистый риск. Есть даже научные данные о том, что 8000–9000 шагов в сутки не дают развиться атеросклерозу.
  • Откажитесь от курения. Если вы уже много раз пытались, но всё равно ничего не получалось, не отчаивайтесь. Ранее мы рассказывали о самых главных ошибках курильщиков.